越来越多的证据表明，食用益生元(植物中常见的某些类型的纤维，可以刺激肠道中的有益细菌)有助于维持健康的肠道微生物组。在一项新的研究中，科学家利用现有文献估算了数千种食物的益生元含量，以找出哪些食物的益生元含量最高。

根据这项研究，最具益生元功效的食物是蒲公英、菊芋、大蒜、韭菜和洋葱。除了支持肠道微生物之外，富含益生元的食物还含有大量纤维——这是大多数美国人摄入不足的。

“之前的研究表明，吃富含益生元的食物有益于健康，”圣何塞州立大学硕士生卡桑德拉·博伊德 (Cassandra Boyd) 说，他与助理教授约翰·吉恩 (John Gieng) 博士一起进行了这项研究。“以促进微生物组健康的方式饮食，同时摄入更多纤维可能比您想象的更容易实现和容易获得。”

Boyd 将于7 月 22 日至 25 日在波士顿举行的美国营养学会旗舰年会NUTRITION 2023上公布研究结果。

益生元可以被认为是微生物组的食物，与含有活微生物的益生菌不同。两者都可能有益于微生物组健康，但它们的作用方式不同。

研究表明，较高的益生元摄入量与改善血糖调节、更好地吸收钙等矿物质以及改善消化和免疫功能的标志有关。尽管大多数饮食指南目前没有规定益生元的推荐每日摄入量，但国际益生菌和益生元科学协会(一个制定了当前益生元定义的非营利性科学组织)建议每天摄入 5 克。

在这项研究中，研究人员利用之前发表的科学发现来分析饮食研究食品和营养数据库中包含的 8,690 种食物中的益生元含量，该数据库是许多科学家用来研究营养和健康的资源。

数据库中约 37% 的食品被发现含有益生元。蒲公英、菊芋、大蒜、韭菜和洋葱的含量最高，每克食物中含有约 100-240 毫克益生元 (mg/g)。其他富含益生元的食物包括洋葱圈、奶油洋葱、豇豆、芦笋和家乐氏全麸麦片，每种含量约为 50-60 毫克/克。

博伊德说：“我们初步文献综述的结果表明，洋葱和相关食品含有多种形式的益生元，导致益生元总量更高。” “多种形式的洋葱和相关食品作为调味品和主要成分出现在各种菜肴中。这些食物是美国人普遍食用的食物，因此将成为人们增加益生元摄入量的可行目标。”

根据该团队的研究结果，博伊德表示，一个人需要消耗大约一半的小洋葱(4 盎司)才能获得 5 克益生元。

含小麦的物品在列表中排名较低。益生元含量很少或不含的食物包括乳制品、鸡蛋、油和肉类。

研究人员希望这项研究能够提供一个基础，帮助其他科学家评估益生元对健康的影响，并为未来的饮食指南提供信息。他们指出，需要更多的研究来了解烹饪如何影响益生元含量，并更好地评估含有多种成分的食物。